Une bonne nutrition pour perdre du poids commence à attirer notre attention lorsque nous comprenons que l'alimentation n'aide pas. Le régime n'aide pas - c'est un fait. Pourquoi? La réponse réside dans les interdits et les interdits que l'on retrouve dans les régimes alimentaires modernes et bien connus, « éprouvés au fil des ans ». Une bonne nutrition pour perdre du poids doit être variée, saine et nutritive, aussi étrange soit-elle. Il existe certains principes de base d'une telle nutrition. Et aussi beaucoup d'incompréhensions, d'idées fausses, d'histoires de super aliments, de listes noires d'"aliments dangereux", ainsi que des histoires sur leur merveilleux rétablissement.
Avant d'entamer une conversation sur la nutrition, vous devez comprendre que ces dernières années, plus précisément, au cours des 25 à 30 dernières années, l'équilibre des nutriments de base - protéines, lipides et glucides - s'est orienté vers la composante glucidique. En même temps, vous n'avez pas besoin de trop forcer et de trop compter - allez dans n'importe quel magasin et regardez par la fenêtre avec des bonbons. Ils dépensent près d'un quart de l'espace du magasin ! Et la première étape pour passer au bon régime pour perdre du poids est le rejet complet du sucre dans l'alimentation quotidienne. Cela semble effrayant, n'est-ce pas? Est-ce que tu sais pourquoi? Parce que la dépendance au sucre est la même chose que la toxicomanie.
- D'accord, ça commence. . . - quelqu'un dira avec frustration, - Encore des interdictions et des restrictions !
A quelques minutes de votre attention, et vous conviendrez que renoncer au sucre peut être une énorme avancée pour améliorer la santé du corps et, par conséquent, perdre du poids.
Nous avons besoin de glucides. Mais lequel? Nous avons tous entendu parler des glucides rapides et lents. Nous avons besoin d'un lent. Plats à base de céréales, farine de blé, légumes. . . Les fruits et les baies regorgent de glucides rapides, mais il vaut mieux manger des fruits et des baies que d'acheter des bonbons au rayon pâtisserie. De nombreux nutritionnistes recommandent d'abandonner les glucides de manière stricte et brutale, et de toute nature, en réduisant leur consommation à 20-50 g par jour. Une transition brutale de l'habitude à l'utile peut vous causer des vertiges, une perte d'énergie, de la mauvaise humeur et la croyance que ce n'est pas très utile et qu'il s'agit d'une bonne nutrition.
Une bonne nutrition pour perdre du poids apportera beaucoup d'avantages et de joie si vous changez progressivement, régulièrement et que vous ne manquez rien. Mais vous devez d'abord comprendre pourquoi notre corps rejette si difficilement tout changement, en particulier une diminution de la quantité de sucre.
Le sucre est vraiment devenu le spectre de notre temps. Seuls quelques produits nous sont proposés en supermarché malgré le manque d'une cuillère à café de sucre. On ne parle même pas de bonbons en ce moment ! Jus, yaourts, marinades, sauces, produits carnés semi-finis, saucisses et saucisses, conservateurs de poisson, soupes instantanées, nouilles instantanées. . . La liste est presque infinie ! Encore plus terrible est la transition à venir vers un nouveau principe diététique - il s'avère que nous n'avons presque pas de nourriture ! Pas de panique, il y a une issue, et c'est assez paisible.
Une bonne nutrition pour perdre du poids commence par trois étapes.
La première étape:jeter le sucre sous sa forme pure. Thé, café, compote sans sucre. Nous refusons les apports, les confitures, les bonbons, les chocolats, les gâteaux et la joie de prendre le thé entre amis ou pendant les pauses de travail. Glaces, gâteaux et même les guimauves hypocaloriques ont été bannis de nos tables ! Toutes les boissons gazeuses sont interdites. Essayez sans sucre pendant deux semaines, seulement deux semaines - vous serez agréablement surpris. Il s'avère que le thé a un goût différent. Le café aussi. Le cacao au lait, mais sans sucre, coûte mieux que les stimulants. Et que servir avec du thé? A ce stade, noix (non salées), fruits secs, mélange énergétique avec du miel (un mélange de noix et de fruits secs, grâce à un hachoir à viande, vous pouvez ajouter du citron), sandwichs au beurre (oui, oui ! ), Fromage régulier et saucisse, et mieux avec du porc bouilli maison, avec du caviar, du saumon légèrement salé, etc. Dans le même temps, le thé avec tous ces éléments doit être inclus dans le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, et non dans les collations habituelles. Cependant, à propos des collations un peu plus tard.
Deuxième étape:Alors que le corps passe des glucides rapides aux glucides lents, il est temps de se débarrasser des aliments à indice glycémique élevé : farine de blé de qualité supérieure, riz blanc et pommes de terre. C'est-à-dire que tous les pains, petits pains, tartes, bouillies à base de riz pelé, bouillie de semoule, ainsi que les tartes à la manne et aux pommes de terre préférées de tous sont automatiquement transformés d'aliments de tous les jours en mets délicats. Oui, et la soupe est maintenant aussi sans pommes de terre. A la fois, le pain de seigle et les produits de panification à base de farine de blé (sans sucre, vous vous en souvenez? ), de sarrasin cuit à la vapeur ou simplement arrosé d'eau claire pendant la nuit, de flocons d'avoine instantanés, ils se mélangent bien avec les produits laitiers fermentés, ainsi que tous céréales oubliées comme l'épeautre, le quinoa. De plus, vous devez éliminer les fruits sucrés de l'alimentation - bananes, raisins, poires. Les baies ne sont pas incluses dans cette liste en raison de leur forte teneur en acide.
Troisième étape:à ce stade, vous devez laisser de côté les glucides, ne laissant que les glucides naturels qui font partie des légumes et des fruits aigres. Cependant, parfois les deux premières étapes suffisent pour perdre du poids de manière significative. Et si vous remplissez quelques conditions supplémentaires en parallèle, vous n'avez pas besoin de trouver de nouveaux aliments pour vous-même - vous passerez à un tout nouveau niveau, où une bonne nutrition est plus primordiale et pour la vie.
Une bonne nutrition pour perdre du poids devrait varier.Cela signifie que le bilan doit inclure non seulement les BJU bien connus (protéines, lipides et glucides), mais également des vitamines et des micronutriments. Et si les glucides nous apportent de l'énergie sous une forme pure et accessible, alors il est plus difficile pour le corps d'obtenir cette énergie des protéines, et encore plus des graisses. Mais, comme c'est souvent le cas, ce qui est difficile à trouver est généralement le plus utile. Les calories provenant des glucides sont généralement excessives, notre corps passe à peine du temps à les traiter, c'est pourquoi les «calories de sucre» se transforment si rapidement en un rouleau de graisse confortable.
Les protéines sont très importantes pour notre corps.Les protéines sont essentielles tout au long de la vie : dans l'enfance c'est un élément constitutif, à l'âge adulte c'est un élément qui aide notre corps à fonctionner et à prendre soin de lui aussi bien que possible le plus longtemps possible. Déterminez vous-même : les protéines remplissent des fonctions protectrices, aident à la production d'anticorps, transportent, l'hémoglobine la protéine la plus connue fournit de l'oxygène à chaque cellule, la régulation - la production normale d'hormones n'est pas possible sans protéines, moteur - tous les types de mouvement sont assurés par la myosine et protéines d'actine, plastiques - protéines le collagène est responsable de l'état du tissu conjonctif, de l'apparence de la peau, etc. , de l'énergie - les protéines fournissent de l'énergie au corps. Mais l'une des tâches les plus importantes des protéines est peut-être la préservation et la transmission de l'information génétique. On pense que la maladie terrible de plus en plus courante "la maladie d'Alzheimer" est directement liée à un apport insuffisant en protéines (non seulement avec elle, mais le deuxième composant le plus important est légèrement inférieur).
De quelle quantité de protéines l'adulte moyen a-t-il besoin? De nombreux nutritionnistes, médecins et partisans d'une bonne nutrition adhèrent à la norme d'apport en protéines, conclue il y a plus de cent ans par le scientifique allemand Max Rubner, et cette norme est de 0, 33 g de protéines pour 1 kg de poids humain. Beaucoup de choses ont changé depuis lors, la science a progressé et des études récentes ont conclu à un taux moyen de 1, 2 à 2, 0 g pour 1 kg de poids. Différence impressionnante. De plus, 1, 2 - 2, 0 g n'est pas le poids du produit, par exemple un morceau de viande ou un certain nombre de noix, mais la teneur en protéines pures du produit. Un exemple de tableau d'aliments riches en protéines est disponible sur notre site Web. Notre site Web a écrit plus d'une fois sur les avantages des produits protéinés, mais cela ne fait pas de mal de répéter cette vérité générale.
Malgré la popularité des régimes végétaliens, des aliments crus et des végétariens, nous avons toujours besoin d'au moins 50 % de protéines animales pour garder le corps en bonne santé et non dans un état d'épuisement. Il s'agit des œufs, des produits laitiers, du poisson et des fruits de mer, de la viande et des abats. C'est cette protéine qui possède un ensemble complet d'acides aminés, contrairement aux aliments végétaux. Bien qu'ils doivent être consommés, ne serait-ce que parce que la variété est l'essence même d'une bonne nutrition !
Il est clair qu'il y a peu de produits sur notre planète qui se composent d'une seule substance. Presque tous les aliments sont une combinaison de protéines, de glucides et de graisses. Et ici avec le dernier ingrédient - la graisse - est probablement la plus grande histoire criminelle de l'histoire de la science nutritionnelle. Jadis « parfait », le gras était décrit comme l'ennemi de la santé. Tout le monde a entendu des histoires d'horreur sur le cholestérol, les plaques sur les vaisseaux sanguins et d'autres horreurs. Et en voyant comment les magasins remplissent leur gamme de produits avec des produits faibles en gras ou faibles en gras complètement avec une tendreté rapide, vous commencez à douter du désir sincère de nous donner des aliments « bons », « sains », « vivants », parce que rien n'est juste et utile s'il n'y a pas de graisse dans l'alimentation.
Alors, quelle est la fonction de la graisse dans notre corps? Vous direz - aide à l'assimilation des vitamines liposolubles. Est-ce tout? Des leçons de biologie de l'école, on retiendra la fonction d'échange thermique des graisses. Ainsi, la fonction la plus importante des graisses dans le corps est le métabolisme des sufractants, c'est-à-dire en termes simples, assurer l'échange d'oxygène dans les alvéoles des poumons. La graisse recouvre les parois des alvéoles de la couche la plus fine et nous permet de respirer et. . . habitent. Les méthodes de ma grand-mère pour traiter les maladies pulmonaires sont immédiatement apparues : graisse de blaireau, graisse de chien, graisse d'oie, lait chaud et beurre - partout où il y avait de la graisse, à l'intérieur comme à l'extérieur, et ça a aidé ! Et, cependant, toujours utile, le seul médicament pour le traitement de l'hypoxie (manque d'oxygène), qui est maintenant vendu pour de l'argent sauvage, est en fait une émulsion grasse. Une autre fonction importante des graisses est la synthèse membranaire. La membrane cellulaire est composée de 70 à 85 % de graisse, et la fonction de la membrane est d'assurer la protection cellulaire, l'isolation thermique et la perméabilité sélective (car tous ceux qui veulent entrer dans la cellule n'y sont pas utiles et nécessaires). La couche de myéline, la gaine isolante de notre nerf, contient 70 à 80 % de graisses saturées. Sans myéline - affecté par la maladie d'Alzheimer, la démence sclérose en plaques et la démence. La graisse est l'un des nutriments les plus importants indispensables à la construction des membranes, des gaines de myéline, assurant leur travail, ainsi que le fonctionnement des systèmes nerveux central et périphérique. Gardez cela à l'esprit lorsque vous choisissez entre 0, 5 et 3, 2 % de matières grasses du lait.
Les hormones sont une autre fonction importante de la graisse. Ces graisses sont à l'origine de la synthèse des hormones, et elles sont nombreuses dans notre corps. Ce sont les hormones de croissance, les hormones protéiques, les hormones thyroïdiennes, les hormones du système digestif, les hormones stéroïdes, les hormones surrénales, les hormones sexuelles, etc. Il est clair que le moindre biais, l'absence de toute hormone menace de perturber gravement le travail de tout l'organisme. Apparition soudaine de points noirs et d'acné, tous les types d'éruptions cutanées sont des signes de faibles niveaux d'androgènes. Des maux de tête fréquents « sans raison » peuvent être le signe d'un faible taux d'œstrogènes. Insomnie persistante - insuffisance de progestérone. La fatigue, la fatigue et même la fatigue même au repos peuvent être un signe de violation de la production d'hormones thyroïdiennes. La perte de cheveux est également un signe de ce trouble. Le gain de poids peut être causé par des niveaux élevés d'œstrogènes, de cortisol et d'insuline, associés à de faibles niveaux de testostérone. L'oubli et la distraction sont des indicateurs de faibles niveaux d'œstrogènes et de cortisol. Comment tout cela est-il connecté !
La graisse est responsable de la régulation thermique. C'est pourquoi les hommes qui ne font pas de régime ont souvent plus chaud que les femmes qui perdent régulièrement du poids. Le gel persistant des mains et des pieds est probablement le signe d'une carence en graisse, voire d'une sorte d'anomalie congénitale. La fonction la plus connue des graisses est soluble et aide à l'absorption des vitamines liposolubles : A, E, D, K. Adoptez un régime pauvre en graisses et buvez des complexes vitaminiques - ce n'est pas une option, les vitamines ne seront pas absorbées.
Et enfin, le plus important - vitamines, minéraux, macro et micro éléments. Ces ingrédients sont disponibles en différentes quantités et combinaisons dans tous les produits, mais une attention particulière doit être accordée aux légumes frais, aux racines, aux fruits et aux baies. L'une des vitamines les plus précieuses - la vitamine C - n'est pas synthétisée dans notre corps et nous ne pouvons l'obtenir qu'à partir de produits végétaux frais. Notre site Web a rempli toute la section sur les vitamines, lisez la suite, c'est utile! Les aliments végétaux contiennent des enzymes et des flavonoïdes, toutes sortes de minéraux, sans lesquels nous ne pouvons pas fonctionner normalement. Par exemple, le potassium - le travail du cœur sans lui sera perturbé. Le magnésium est responsable de la santé du cerveau, du système nerveux et des hormones et est impliqué dans les processus métaboliques. Et même dans les produits végétaux, il y a des fibres - sans elles, le processus de digestion et de péristaltisme est presque impossible !
Une bonne nutrition pour perdre du poids et améliorer le corps comprend les principes suivants :
Ne mangez pas plus de trois fois par jour. Inattendu, n'est-ce pas? Mais qu'en est-il de 5 à 6 repas par jour, annoncés dans de nombreuses recommandations ? Ces aliments fractionnés sont idéaux pour les enfants, les athlètes et les citoyens gravement malades. Si vous ne faites pas partie de cette catégorie, prenez trois ou deux repas par jour.
Ne mangez que lorsque vous avez faim, pas la nuit. Le petit déjeuner est une option ! Si vous ne voulez pas manger le matin, planifiez le petit-déjeuner quelques heures plus tard. Ne mettez pas de nourriture en vous simplement parce que quelqu'un dit que le petit-déjeuner est la chose la plus importante.
Apprenez à vous écouter et à comprendre la différence entre la faim et l'habitude de mélanger quelque chose entre eux. Les suggestions suivantes vous aideront.
Boire de l'eau. Pas en litres, comme cela est parfois conseillé. Pas bouilli. Une bouteille ou un ressort approprié. Comment le boire est facile à embarrasser : 2 verres tièdes (pas froids et pas bouillants) le matin, 1-2 verres le jour et 1 le soir. Parfois, il suffit de boire de l'eau pour comprendre que c'est juste la soif, pas la faim.
Habituez-vous à acheter plus souvent toutes sortes de noix et de graines. En plus des graisses, ils contiennent un grand nombre de macro et micro éléments.
Mangez des aliments entiers. C'est-à-dire pas sans gras ! Fromage cottage - 9% de matières grasses, pas moins, mais avec de la crème sure, du café à la crème, des sandwichs au beurre, du fromage gras, du poisson de mer gras, des avocats exotiques, des viandes fumées! Ce n'est pas un "de feu en feu" typique. Une étape est nécessaire en toutes choses, bien sûr.
N'oubliez pas les protéines ! Mais non moins important est de les combiner. Et cette proposition sera la dernière.
Mange des légumes. Beaucoup de légumes et d'herbes. Frais, marinés, marinés, cuits à la vapeur, bouillis et même frits dans l'huile ! Mais les salades fraîches sont certainement préférées. Il n'est pas difficile de calculer la quantité de légumes : divisez mentalement votre assiette en deux parties - la moitié sera renversée par les légumes, et la seconde correspond au même minimum de protéines, lipides et glucides.
Une bonne nutrition pour perdre du poids n'est pas un programme et une recette stricts. Il s'agit d'une approche délibérée. Tous ces conseils ne fonctionneront que si vous êtes pratiquement sans glucides. Si vous combinez des protéines avec des glucides (purée de pommes de terre avec des tranches) ou des graisses avec des glucides (viande avec du pain) dans une assiette, vous avez terminé. Plus précisément, non, bien sûr, vous ne mourrez pas immédiatement. Vous continuerez à vivre, à soupirer à chaque nouveau kilogramme et à vous plaindre de l'injustice ("Je suis vraiment assis sur la même eau, d'où vient la graisse??? "). Pas besoin de s'asseoir sur l'eau, pas besoin de se torturer avec la faim, les produits alimentaires. Commencez par trois pas et marchez, sans vous tourner nulle part, pour la santé et la beauté.